Психологический фотоальбом
Этот метод самонаблюдения достаточно прост. Ваша цель — составить альбом своих состояний. Он будет состоять из психологических фотографий. Как сделать такую фотографию, я подробно объясню на примере такого качества, как уверенность.
Примите одну из релаксирующих поз, сделайте несколько циклов полного дыхания, расслабьтесь.
Вспомните, когда в сложной ситуации вы чувствовали себя на сто процентов уверенно.
Постарайтесь войти в нее, заново пережить эту ситуацию. Важно вспомнить эмоции, которые вы испытывали, ваши мысли, жесты и мимику, общее
состояние.
Теперь переместитесь в позицию внутреннего наблюдателя. Со стороны посмотрите на себя в этой же ситуации. Зафиксируйте свои ощущения. Это будет мысленная фотография, которая называется: «Я чувствую себя уверенно».
Следующий шаг — фотография противоположности. Вспомните ситуацию, в которой вы, наоборот, без видимых причин чувствовали себя очень неуверенно. Сделайте фотографию этого состояния.
Постепенно создавайте такие фотографии, фиксируйте их в своей памяти. Давайте им названия, например: «Я разговариваю с начальником», «Я опаздываю», «Я не могу заставить себя проснуться», «У меня нет сил, чтобы завершить это дело».
7. В дальнейшем создавайте фотографии не на основе образов, существующих в вашей памяти, а сразу же фиксируйте свои телесные ощущения, позы, эмоции, мысли, действия. Не ждите; пока у вас появится время для релаксации.
Примите себя
Техника принятия себя описана во многих традициях, но, пожалуй, лучше всего в тибетском буддизме и у Кришнамурти. Она предполагает воспитание объемного внимания, способного проникнуть во все уголки нашего внутреннего состава и тонких ощущений себя: телесного, эмоционального, умственного, волевого, деятельного… Человек сознательно охватывает своим самосознающим вниманием все свои тела и структуры и присутствует в них с теплой дружественной и мудрой улыбкой принятия себя. Человек улыбается самому себе, как бы говоря: “Да, я есть тот, кто я есть со всеми своими недостатками, достоинствами и божественной искрой, живущей в моем сердце. Я тоже частица Высшего Замысла и имею право на небольшой объем своего индивидуального существования. Я не могу измениться, приняв решение головой. Но я могу осознавать, кто я есть, и поддерживать это осознание в процессе быстро текущей жизни. Моя сила — в гармонии”.
Постарайтесь никогда не забывать этот настрой на принятие себя. Таким образом, вы устраните изнуряющий внутренний конфликт, сохраните энергию и гармонию. Помните, что именно в гармонии ваша сила. Состояние гармонии поможет вам принять себя, не для того, чтобы почивать на лаврах, но чтобы оттолкнуться от этого состояния, как от трамплина и сделать новые шаги к совершенству.
Отделите “я” от “собой”
Закройте глаза, расслабьтесь, примите удобную позу. Понаблюдайте за собственным дыханием. Войдите в состояние ясного бодрствования. Выделите из своего существа сознательного Наблюдателя и назовите его “Я”. Мысленно несколько раз повторите: “Я” — это Наблюдатель, Наблюдатель — это “Я”. Добейтесь, чтобы эта формула вызвала у вас конкретные ощущения.
Займите командный пункт, откуда вам лучше всего смотреть за “собой”, то есть за всем внутри вас, что “не-Я”. Мысленно отделите своё наблюдающее “Я” от тела, эмоциональной сферы и ума. Смотрите на них, как на нечто постороннее. Добейтесь четкого ощущения, что “Я” и “собой”, то есть ваша телесная, эмоциональная и ментальная оболочка — это две разные реальности.
После того, как вы научились выделению своего наблюдающего “Я”, как отдельной реальности, погрузитесь в глубину ощущения “Я”.
Я есмь!
Растворив чувствование своих оболочек, сосредоточьтесь на ощущении своего чистого “Я”. Начните мысленно, про себя, множество раз повторять формулу древней йогической мантры: “Я есмь!” Повторив её 30-40 раз, сконцентрируйтесь на новом ощущении своего “Я” как чистого света, солнечного духовного пространства.
Остановите все мысли и все концепции по поводу природы “Я” и просто погружайтесь в его пространство, как в океан. Насколько можно, замедлите свое дыхание и прекратите мысленный поток. Ныряйте в глубину “Я” и накачивайтесь его мощной просветленной силой. Постарайтесь почувствовать и пережить неуничтожимо-бессмертную природу “Я”.
Встреча с субличностями
В течение нескольких дней пристально понаблюдайте за субличностями, прочувствуйте их энергетику, окраску, силу, внутренний характер. Посмотрите на каждую субличность. У каждой свое выражение и мимическая игра на вашем лице, свои движения, жесты, мышечные зажимы. Можете представить, что вы всматриваетесь в волшебное зеркало и на нем начинают проявляться разнообразные личины, живущие внутри вас и периодически пробивающиеся наружу. Можно представить некий волшебный поезд, который привозит вам целую команду вашу субличностей.
Представьте, как по ступенькам на перрон спускаются из поезда несколько человечков — ваших копий, каждая из которых персонифицирует какую-то вашу черту. Вы заставляете их выстроиться в шеренгу и медленно идете вдоль нее, всматриваетесь в их лица, как это делает военачальник, проходя перед строем солдат. Ваша задача — понять, кто из них будет вам другом, на которого можно опереться, кто будет трудным, но, все-таки, в потенциале, покладистым сотрудником, с которым можно договориться, а кто — врагом, подлежащим изгнанию.
Вы - правитель государства
Представьте, что вы царь и правитель собственного психологического государства. В вашем подчинении — несколько провинций и областей: тело, эмоции, желания, мысли, действия. Ваша задача — сначала изучить состояние дел в этих областях и только потом приступать к их улучшению.
Начните внимательно и осознанно наблюдать за собой и фиксировать, как ведет себя тело, когда вы устаете, и насколько оно вам подчиняется. Не забудьте про мышечные зажимы — рассмотрите их рисунок, изучите как схему — и постарайтесь мягко их отпустить.
Затем понаблюдайте за состоянием ваших эмоций и характером мыслительного потока. Постарайтесь плавно, без волевого давления, сознательно упорядочить свой внутренний мир.
Начните осознавать свои действия, стараясь осуществить их сознательно и четко, доведя до совершенства каждую деталь. Руководите своими внешними действиями и внутренними процессами из глубинного центра самого себя — своего истинного "Я". Размышляйте о процессе управления собой с наслаждением хозяина, которому вверено истинное богатство.
Развитие бодрствования
• Проснувшись, не забывайте мысленно нажать кнопку “play”. Уходите от состояния вечной паузы. Общаясь — общайтесь, работая — работайте, дыша свежим воздухом — дышите им и наслаждайтесь процессом. Вы существуете здесь и теперь — помните об этом. Это не означает отказа от прошлого и пренебрежения будущим, но говорит о необходимости включаться в жизнь и проживать каждое мгновение максимально осознанно.
• Учитесь воспринимать — внешний мир или внутренний — объективно, таким, какой он есть. Для этого нужно сохранять ощущение себя в нем, не давать миру поглотить себя полностью. Когда мы полностью отдаем себя потоку мыслей, или чувств, или действий, мы также впадаем в своего рода гипнотический сон.
• Развивайте в себе умение переключаться, выбирать объект внимания по собственной воле. Феофан Затворник писал, что состояние Святого — это “внимание ума, при котором ничто самовольно не входит в голову и не выходит из нее, — все подчинено свободе и сознанию”.
• Не давайте спать своему Внутреннему наблюдателю, развивайте его собранность. Представляйте, что он подобен охотнику, внимательно следящему за добычей. Не давайте сознанию впадать в тупое, сонливое состояние, не способное ни к восприятию, ни к действию.
Кинокамера внутри сознания
Займите позицию наблюдателя по отношению к собственным мыслям. Отделите свое наблюдающее “я” от ума. Поднимитесь над телом и представьте, что наблюдатель, словно кинокамера, находится на расстоянии нескольких метров от головы. Этот прием облегчает процесс самонаблюдения, делая его более ясным.
Представьте, что вы фотографируете или снимаете на камеру свои мыслительные потоки, процесс принятия решений, наиболее важные движения мысли и состояния ума. При этом не подавляйте мыслей, но давайте им полную свободу и возможность проявить свою изменчивую природу. Наблюдайте мысли, как облака, плывущие по небу.
Психолог Сергей Ключников
|
