 Для начала научитесь повседневному дыханию, которое поможет вам поддерживать хороший тонус в течение всего дня. Я предлагаю использовать йоговскую систему — пранаяму. В ней существует множество различных видов упражнений.
Вдох. Вдыхайте медленно через нос. Рот закрыт. Сначала наполняйте воздухом нижнюю часть легких, потом среднюю и верхнюю. Вдох длится примерно 6 секунд. Старайтесь не форсировать и не замедлять дыхание искусственно. Ваш организм сам выберет удобный для него ритм.
Пауза. Задержите дыхание на 2-3 секунды. Не затягивайте паузу.
Выдох. Выдыхайте также через нос. В том же порядке: снизу вверх. Длительность выдоха должна быть в полтора-два раза больше вдоха.
Пауза. После выдоха пауза должна составлять 2-4 секунды. Потом начинается следующий дыхательный цикл с пункта один.
Первое время я советую делать по 4-5 дыхательных циклов 2-3 раза в день. Постепенно такое дыхание станет для вас естественным и вам уже не надо будет его контролировать. Далее работе с дыханием будет уделяться много внимания, поэтому отнеситесь серьезно к этой практике.
Правильная поза
Работать над собой можно в любой позе. Но пока вы еще только начинаете, лучше делать это в удобной расслабляющей позе. В зависимости от обстановки и уровня вашей подготовленности, вы можете использовать две различные позы.
Шавасана
Это одна из основных релаксирующих поз в Хатха-йоге. В европейской традиции она имеет название «поза трупа». Эта поза удобна в домашних условиях. Там где вы можете переодеться в удобную одежду.
Первое, что нужно сделать — лечь на спину. Поверхность, на которой вы лежите, не должна быть слишком мягкой. Лучше всего лечь на коврик.
Раскиньте в стороны руки и ноги таким образом, чтобы не испытывать дискомфорта. Пятки немного разведены, руки отведены от тела на удобный угол. Ладони поверните так, как вам удобнее — вверх или вниз.
Полежите в таком положении 5 минут. Ваша цель — научиться просто лежать. Шавасана сама по себе является прекрасным инструментом управления собой. Для того чтобы вам стало удобно, вы должны полностью расслабиться.
Лотос
Эта поза считается наиболее продуктивной и является основной в восточных практиках. Чтобы использовать эту позу, требуется изрядная гибкость. Овладевать ей нужно постепенно, чтобы не растянуть связки.
Сядьте на коврик. Положите левую стопу на правое бедро, а затем правую стопу на левое бедро. Руки должны лежать на коленях, ладонями вверх или вниз. Если вы приняли правильную позу, то спина у вас естественно распрямляется, разворачивается грудная клетка. Голову надо держать прямо, не сгибая шею и не откидываясь чрезмерно назад.
Также в западной психологической традиции широко применяется еще одна поза. В ней человек сидит, выпрямившись на стуле. Стул не должен быть слишком мягким и слишком жестким, у него должна быть прямая спинка. Желательно, чтобы не было подлокотников. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни полностью стоят на полу. Руки лежат на коленях.
Начинающие часто засыпают во время упражнений, что может привести к серьезным травмам. Если вы опасаетесь, что можете заснуть, облокотитесь на спинку стула.
Парение
Потренировавшись, вы сможете выполнять это упражнение за 1-2 минуты.
Проветрите помещение, в котором вы находитесь. Во время упражнения температура тела понижается, поэтому проследите, чтобы в комнате было тепло и не было сквозняков.
Примите позу Шавасана. Если вы чувствуете себя удобно в позе Лотос, то сядьте в эту позу. Глаза могут быть открыты или закрыты, как вам удобнее.
Сделайте столько циклов полного дыхания, сколько понадобится, чтобы оно стало естественным.
Представьте, что вы летите в невесомости по бескрайнему чистому небу. Постарайтесь создать отчетливый яркий образ. Почувствуйте легкость и парение.
Представьте, как вы растворяетесь в пространстве, как стирается грань между вами и небом, по которому вы летите.
В какой-то момент вам захочется «вернуться на землю». Сделайте несколько циклов полного дыхания. После этого упражнение будет завершено.
Маятник релаксации
На первых этапах не удается так просто расслабить все мышцы тела. Часто управлению не поддаются те или иные группы. Причина в том, что некоторые отрицательные эмоции закрепились настолько, что не покидают вас никогда. Память о том, что эти группы мышц могут находиться в совершенно другом состоянии, погребена очень глубоко, их состояние очень давно не изменялось. Такие «запущенные» зажимы очень вредны и даже опасны. Если им не уделять внимания, они очень быстро становятся причинами болезней.
В проветренном помещении примите релаксирующую позу.
Расслабьтесь, используя метод «Парение».
Определите область, в которой мышцы расслабить не удалось. Постарайтесь четко определить границу между расслабленными и напряженными группами мышц.
Представьте, что вы очерчиваете напряженные мышцы мысленным карандашом.
Делая вдох, напрягите еще немного напряженные мышцы.
На выдохе попробуйте их расслабить.
Повторите последние два пункта столько раз, сколько потребуется, чтобы «раскачать» мышцы.
Научившись заново управлять «окаменевшими» мышцами, вы научитесь чувствовать новые оттенки напряжения и расслабления. Вкус жизни станет еще более насыщенным. Освоив методы релаксации, вы научитесь полноценно отдыхать и снимать стресс в любое время суток и в любой обстановке. Итак, вы научились расслабляться. Теперь вы готовы к погружению во внутренний мир. Вы готовы к тому, чтобы войти в медитативное состояние.
Проделайте релаксационное упражнение. Дышите полным дыханием.
Представьте, что ваше сознание перенеслось вверх на несколько метров. Понаблюдайте за мыслями, образами и эмоциями, которые протекают в вашей голове. Это могут быть воспоминания, мысли о насущных проблемах, планы на будущее. Старайтесь
не «цепляться» за эти мысли и за ощущения, которые они вызывают. Позвольте им течь свободно, бесконтрольно.
(психолог Сергей Ключников)
|
